Beug. Deine. Beine
So machst du Vorbeugen, ohne deinen Rücken zu fetzen
Vorbeugen sind eine der größten Missverständnisse im Yoga. Das Missverständnis geht so: Wer sich wie ein Klappmesser von oben nach unten zusammenfalten kann, ist beweglich und wer beweglich ist, kann Yoga und wer Yoga kann, hat einen gesunden Rücken.
Die Wahrheit ist, dass Vorbeugen dem untrainierten Körper große Probleme bereiten und Yoga-Asana zu Verletzungen führen können. Ganz besonders, wenn wir versuchen, vermeintlich perfekte Haltungen nachzuahmen, statt die Prinzipien der Bewegungen dahinter und unsere eigenen, anatomischen Grenzen zu verstehen.
Um das zu vermeiden, müssen wir lernen, unseren Körper wahrzunehmen, Schmerzen zu differenzieren (wohltuend oder stechend?) und darauf achten, schonend zu trainieren.
Rücken-Yoga-Regel Nr. 1 lautet daher: Beine beugen in Vorbeugen!
Here’s why:
Die Beinrückseiten und Rückenmuskulatur vieler Menschen sind entweder verkürzt und schwach – oder hyperflexibel (lang) und schwach.
Wenn du deine Beine in Vorbeugen streckst, deine Beinrückseiten dafür aber zu kurz sind, “ziehen” sie an deinem Becken und unteren Rücken, während dein Oberkörper nach vorne zieht.
Wenn du sehr flexibel bist, kannst du dich vielleicht wie oben beschrieben zusammenklappen. Fehlt dir die ausgleichende Körperspannung, kann diese Bewegung jedoch zu einer übermäßigen Rundung im Rücken führen.
Beides erzeugt Druck und Enge in der Lendenwirbelsäule – auf Dauer kann das Rücken und Bandscheiben fetzen.
Wenn du Vorbeugen mit deinem Rücken statt dagegen üben willst, winkle deine Beine an, sodass dein Bauch auf den Oberschenkeln abliegen kann.
Das stellt sicher,
dass deine Lendenwirbelsäule nicht übermäßig rundet und gehalten wird
dein oberer Rücken entlastet wird und nach unten aushängen kann
deine Beinrückseiten schonend gedehnt werden
Achte darauf, diese Verbindung zu halten: zwischen Bauch und Oberschenkeln. Dann streck’ deine Beine langsam und abwechselnd. Wenn du sehr flexibel bist, kann eine leichte Beugung in den Beinen Spannung in deine Oberschenkel bringen – das macht aus einer passiven eine aktivere Dehnung. Sie schützt davor, deine Beinrückseiten zu überdehnen und die Lendenwirbelsäule übermäßig zu runden. Deine Bandscheiben freut das.
Das gilt übrigens für jede Form von vorgebeugter Asana: Mit angewinkelten Beinen ist es einfacher, das Becken in eine neutrale Position zu kippen. Dadurch entsteht Länge in der unteren Wirbelsäule. Und aus dieser Länge heraus können wir den Körper geschützt und sicher bewegen.
Achte beim nächsten Sonnengruß darauf, wie du deine Vorbeugen übst. Wir hören uns bald mit weiteren Yoga-Rücken-Hacks.
Bis dahin,
deine Julia Anjuli
Danke, Matthias und ich gebe dir recht: die Binsen über Rücken sind viele! Ich höre immer „hä? Du machst doch so viel Yoga!“ Oder „du bist doch jung!“😄 Dabei hatte ich schon Rücken, da war ich noch nicht volljährig. Es kommen also ganz sicher weitere Folgen dazu. Alles Gute für deinen Rücken. PS. Welchen lustigen Briten meinst du?
Wie oft hört man den Rat: „Mach doch Yoga, das hilft super gegen Rückenschmerzen.“
Und weil man es meistens nicht besser weiß, probiert man’s vielleicht tatsächlich mal aus.
Das Problem: Der Rücken wird dadurch oft nicht besser. Gerade am Anfang. Weil man genau den Fehler macht, den du beschreibst.
Deshalb kann man es gar nicht oft genug sagen. Danke dafür!
Ich hab diese Erfahrung leider auch gemacht. Bis ich zufällig auf einen lustigen Briten und seine Mobilitätsübungen gestoßen bin.
Der erklärt das, genau wie du heute, immer wieder.