Aufgewühlt?
Kumbhaka ist die Pause zwischen den Atemzügen
Einer meiner Lieblingsbegriffe in Yoga und Sanskrit ist kumbhaka – das Anhalten des Atems. Er taucht zum ersten Mal in den Upanishaden auf (Maitrāyaṇīy Upaniṣad 6.21). Dort steht in etwa:
„Mit der Lenkung des Atems verbunden sind
Ausatmung (recaka), Einatmung (pūraka)
und Atemanhaltung (kumbhaka).
Diese drei werden als prāṇāyāma bezeichnet.“
Es gibt drei Arten von kumbhaka:
antara kumbhaka – Anhalten nach dem Einatmen
bāhya kumbhaka – Anhalten nach dem Ausatmen
kevala kumbhaka – spontanes Anhalten
Kumbhaka ist die Pause zwischen den Atemzügen. Was ich daran spannend finde ist, dass in dieser Pause nicht nur mein Atem stoppt, sondern auch mein Denken.
Achte mal darauf, wie dein Atem für einen Moment pausiert, bevor er die Richtung wechselt. Kannst du die Pause spüren? Kannst du sie ausdehnen? Was passiert mit deinen Gedanken? Was passiert in der Pause, wenn du vorher eingeatmet hast? Was, wenn du gerade ausatmet hast?
Kumbhaka gilt auch als höchste Form von prāṇāyāma, den meisten bekannt als Atemtechniken. Korrekter bezeichnet das Wort die Regulierung oder Ausdehnung von Lebenskraft (prana). Der Atem gilt als Träger dieser Lebenskraft und kann sie lenken.
Die Atempause zwischen den Jahren
Mein Jahr war bewegt. Deins auch?
Das letzte Jahr habe ich mit 108 Sonnengrüßen beendet. Die 108 steht in der indischen Mythologie symbolisch für sowas wie Vollständigkeit und Unendlichkeit. Mir bringt dieses Ritual vor allem eins: Ich fühle mich danach vollkommen leer – im guten Sinne. Als wären all die Eindrücke des Jahres verbrannt worden und ich bereit für eine neue Runde. (Mehr zu dem Ritual mal an anderer Stelle)
Dieses Jahr ist anders. Ich will kaum loslassen, sondern sortieren was in mir aufgewirbelt wurde. Dafür bin ich vorgestern systematisch nach Innen gewandert. Den Körper habe ich dabei kaum bewegt. Wenn du willst, probier das auch. Hier kommt eine Anleitung:
1. Richte deinen Platz ein
Das ist nicht notwendig, aber schön. Räume den Raum auf, zieh dir was gemütliches an und zünde Kerzen an. Dann schließe die Tür und leg dich auf den Teppich, deine Matte oder das Sofa – solange es nicht zu weich ist.
2. Richte dich ein
Wenn mir jeder neue Reiz zu viel ist, mache ich als erstes Yoga Nidra. Der yogische Schlaf ist eine geführte Meditation im Liegen, die mich zuverlässig und schnell beruhigt und erfrischt, damit ich klarer denken kann.
Man wandert dabei erst mit der Aufmerksamkeit durch den Körper und arbeitet dann mit Visualisierungen. Dadurch können Zustände tiefer Entspannung aktiviert werden, die sich im Gehirn als Alpha- und zum Teil Theta-Wellen zeigen. Man gelangt dabei an die Schwelle zwischen Wachzustand und Schlaf.
Eine der wenigen Yoga Nidra-Aufnahmen, die ich empfehlen kann, ist diese hier. Du findest sie unter dem gleichen Namen auch auf Tidal und anderen bekannten Streamingplattformen.
Für Yoga Nidra liegt man am besten auf dem Rücken. Wenn du willst, leg dir ein Kissen unter die Knie. Deck dich gern zu, leg die Arme mit etwas Abstand vom Körper ab, die Handflächen zeigen nach oben. Überleg dir im Vorhinein ein Sankalpa, das ist eine positive Absicht, die gerade in dein Leben passt. Du brauchst sie während der Session. Wenn du keine weißt, leg dir diesen Satz bereit: “Ich bin ganz bei mir.”
3. Tiefer sinken
Wechsle in den Vierfüßlerstand oder setz dich auf einen Stuhl und bewege deine Wirbelsäule in Wellen. Rhythmische Bewegungen können beruhigend wirken, besonders wenn wir sie in Verbindung mit dem Atem ausführen. Dafür braucht es keine komplexen Yoga-Flows. Das ganze bitte in in Zeitlupe und – wenn du magst und weißt wie – mit sanfter Ujjayi-Atmung (Hauchen im Rachen auf höhe der Nase, mit geschlossenem Mund).
Mach das so lange, bis deine Gedanken langsamer geworden sind und du ein paar Etagen tiefer sinken konntest.
4. Kumbhaka
Finde einen angenehmen, aufrechten Sitz – auf einem Kissen, Block oder einem Stuhl – und sitze einfach still da, Augen geschlossen. Bring deine Aufmerksamkeit immer wieder zum Atem und versuche diesen so sanft wie möglich fließen zu lassen. Fast unhörbar, zärtlich. Achte dabei vor allem auf die Pausen zwischen den Atemzügen.
5. Reisebericht schreiben
Wenn du still genug geworden bist, nimm dir was zu schreiben und überlege, durch welche Täler du gewandert und welche Berge du erklommen hast. Ich teile meinen Reisebericht meistens in drei Bereiche – Beziehungen, Gesundheit, Beruf – und stelle mir folgende Fragen:
Was hat mich bewegt?
Worauf bin ich stolz?
Wie geht es mir?
Was brauche ich? Was erfordert das Leben als nächstes von mir?
6. Aus- und Einpacken
Am Ende oder am Silvestertag nimm dir zwei Zettel und notiere dir in Stichpunkten:
Was möchtest du in diesem Jahr zurück lassen?
Was möchtest du fürs nächste Jahr einladen?
Falte beide Zettel und schreibe die jeweilige Jahreszahl darauf. Am Silvesterabend verbrenne erst den einen, dann den anderen. Macht auch Spaß in der Gruppe:) Wenn ihr wollt, kann jeder ein Wort von seinem Zettel vorlesen, bevor er ins Feuer geworfen wird.
Bereit?
Wir sehen uns drüben.
Deine Julia Anjuli